Un 2×6 km a 4:50 convertido en otra sesión sobre la marcha con punto de rocío de 25 °C. Qué se conserva y qué se sacrifica al adaptar un ritmo umbral en calor extremo, y por qué un desacople del 5,7 % apunta a una referencia caducada.
El taper no es descansar: es bajar la carga sin tocar el ritmo. Cómo planteo las 2 últimas semanas antes del maratón con TRIMP (80 % y 60 %), qué mantengo, qué quito y los 3 errores más comunes.
No es el método noruego: es mi forma de trabajar tras 20 años entrenando corredores. Una sesión subumbral por semana, tirada larga y continuidad, con ritmos según tu umbral.
Cómo entreno y cómo lo mide Running Lab Coach: tres zonas desde tus umbrales, la frecuencia cardíaca como techo y no como objetivo, y tres lecturas del pulso (TRIMP, deriva cardíaca y eficiencia aeróbica) para saber si entrenas bien y si estás mejorando.
Un subcampeón del mundo de kilómetro vertical con 45 años y sin pesas. Qué es una debilidad muscular, por qué se busca con isométricos y cómo se aplica a la flexión de cadera, una de las zonas con más lesiones en carrera.
En Running Lab Coach el ritmo se marca y el pulso se analiza. Cómo usamos la frecuencia cardíaca para calcular el TRIMP, la deriva cardíaca y la eficiencia aeróbica, y por qué con estos tres indicadores es suficiente para saber si entrenas bien y si estás mejorando.
Tres sesiones a 4:45/km y una tirada larga de 30 km a 5:20: así preparó un corredor su maratón en 3h15:02 sin entrenar nunca a ritmo de carrera. Su planilla, sesión a sesión, y qué buscaba cada entreno clave.
En mediofondo la mayor parte de la energía es aeróbica, incluso en el 800. Por qué el umbral láctico sostiene tus series rápidas y tu sprint final, y las tres sesiones clave para entrenarlo sin pasarte de intensidad.
Por qué las calculadoras le dan al corredor popular un maratón más rápido del que puede sostener y cómo calcular tu ritmo real a partir de tu umbral, validarlo con fatiga y ponerle un techo de pulso.
La cadera no solo va adelante y atrás: sostiene la pelvis y frena el giro del fémur en cada apoyo. Los cuatro movimientos, los músculos que los gobiernan y las nueve entradas de la serie de cadera, resumidas.
Qué se pierde de verdad a partir de los 40 y los cuatro músculos que deciden si sigues corriendo bien a los 50: glúteo mayor, sóleo y gemelo, tibial posterior y glúteo medio, con el vídeo de ejercicios de cada zona.
Qué es realmente el umbral de lactato, por qué decide tu marca más que el VO2max y cómo medir tu ritmo de umbral con dos protocolos de campo, sin laboratorio.
La rodilla no solo flexiona y extiende: también rota. Los cuatro movimientos, los músculos que los frenan y las ocho entradas de la serie de rodilla, resumidas.
Planificación de temporada Es habitual correr tres distancias en un mismo año: un 10 km en primavera, una media maratón en abril y un maratón
Correr a partir de los 45 sin lesionarte: un plan de 8 semanas para recuperar ritmo, con un solo día duro, dos de fuerza y las zonas puestas al día.
Las últimas semanas antes del maratón deciden la carrera. Qué tirada larga toca en cada una, con qué objetivo y cómo saber si la has hecho bien.
Veteranos · M40+. Qué se deteriora realmente con la edad, qué se mantiene intacto y cómo hay que reestructurar la semana de entrenamiento a partir de los 40.
Pronación, supinación, flexión dorsal y plantar: qué músculo frena cada movimiento del pie, qué lesiones aparecen cuando falla y cómo entrenarlo.
Maratón · Tirada larga. La tirada larga no se mide en kilómetros sino en tiempo con el coste ya elevado. Los tres tipos de larga, cómo saber cuál te toca y la progresión de 14 semanas.
El dolor de rodilla del corredor casi nunca nace en la rodilla. Cuatro causas, cuatro comprobaciones en casa y los ejercicios de fuerza que sí funcionan.
El músculo que te duele no es el que falla
Los isquios no solo flexionan la rodilla: la rotan y la estabilizan. Por qué se lesionan, cómo afectan a la rodilla y los 2 ejercicios clave para el corredor.
El curl de isquiotibiales en polea, paso a paso: colocación, recorrido completo y el protocolo lento de 20 segundos por repetición hasta la fatiga.
Zonas · Entrenamiento Te han dicho que el ochenta por ciento de tus kilómetros tienen que ir en zona 2. Te pones el reloj, sales
• Doctor en Fisiología.
(Penn State University, USA).
• Fellowship.
(Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica.
(Universidad de Navarra, Pamplona)
• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absolut
• Apasionado del Entrenamiento
